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    信息詳細
    跑步小知識(一)
    1. 呼吸

    穩定的呼吸能夠幫助跑友在跑步過程中保持更好、更平穩的狀態。


    通常推薦兩步一呼、兩步一吸或三步一呼、三步一吸的呼吸方式。


    2. 心率

    關注心率能夠幫助跑友及時調整速度,使機體維持在理想狀態。


    zui大心率的60%~70%為脂肪燃燒區,有助于減肥;


    zui大心率的70%~80%為糖原消耗區,利于鍛煉心肺功能;


    zui大心率的80%~90%為乳酸堆積區,益于增肌提速。


    3. 步頻

    步頻是跑友控制速度、保持平衡的一項重要參考。


    針對大多數跑者,160~180步/min的步頻是相對科學、適宜的;


    而一些經驗豐富的高級跑者步頻通??蛇_180~200步/min。


    4. 飲食

    跑步前的進食時間、多少一直是跑友們關注的問題。


    如果跑步時間較長,建議在跑步前至少1~2h適量進食,這樣既不會積食、漲肚,也能有效避免因低血糖而引起的暈厥等癥狀。


    5. 跑鞋

    新鞋需要經過一段磨合期后才會完全合腳,因此,不推薦穿新鞋參加比賽。


    建議大家選擇已經穿習慣的跑鞋參賽,累計里程在50公里以上,或者已經使用至少3個月為宜。


    6. 補水

    進行長距離跑步訓練或參加馬拉松比賽時,補水是十分關鍵的,補水時間、補水量都需要嚴格控制。


    跑步前1~2h補充250~500mL;


    跑步中每15~20min補充85~125mL;


    結束跑步30min后根據實際跑量與強度補充170~600mL。


    7. 熱身

    充分熱身,能夠幫助機體迅速進入運動狀態,有效避免跑步過程中傷病的發生,是跑步前必不可少的環節。


    通常進行10~15min即可,內容可選擇拉伸、快走、慢跑、原地跑等。
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